Dieta sportowca

Standardowy

Odpowiednie odżywianie dla piłkarza czy sportowca jest równie ważne jak trening. Pokarmy wspomagają procesy wzrostu, utrzymania ciepłoty ciała oraz przyśpieszają regenerację po kontuzji.

Większość potrzebnej energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania pochodzi z węglowodanów. W mięśniach węglowodany występują w postaci glikogenu. Jego niski poziom przyczynia się do pogorszenia funkcjonowania organizmu (zwłaszcza podczas wzmożonego wysiłku). Stwierdzono, że na kilka dni przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym należy spożywać więcej pokarmów zawierających węglowodany. Pomaga to w gromadzeniu glikogenu i glukozy, które pokrywają zapotrzebowanie na energię. Największą zdolność do odbudowy glikogenu posiadają mięśnie natychmiast po wysiłku. Dlatego należy pamiętać, iż po ciężkim wysiłku fizycznym koniecznie trzeba spożyć odpowiednią dawkę węglowodanów. Dobrym ich źródłem są: warzywa, owoce, makarony, chleb, ziemniaki, ryż i kasze.

Ludzki organizm potrzebuje także witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania. Przykładowo białko (znajdujące się w mleku, mięsie, rybach, warzywach i ziarnach) jest potrzebne do utrzymania i budowy tkanek, prawidłowego wzrostu oraz regeneracji urazów. Zalecana dawka dziennego spożycia białka wynosi 1 – 2 gramów na kilogram ciężaru ciała. Należy unikać spożywania nadmiaru tłustych pokarmów, gdyż mogą powodować schorzenia serca, a przede wszystkim nadwagę. Wprawdzie cukier dostarcza energię, lecz nie zawiera innych składników odżywczych. Chipsy, popcorn, paluszki i tym podobne zawierają wiele soli. Jej nadmiar może powodować nadciśnienie krwi oraz schorzenia układu krążenia. Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. W dobrze zrównoważonej diecie większość składników znajduje się w wystarczających ilościach, mogą jednak zdarzać się wyjątki.

W ciągu dnia sportowiec (ale i także przeciętny człowiek) powinien spożywać trzy główne posiłki + dwie przekąski. Każde z głównych dań powinno dostarczać 25% ogólnej wartości energii, natomiast pozostałe 25% należy czerpać z przekąsek. Nie wolno zapominać, iż po treningu powinno się spożyć posiłek znacznie bardziej energetyczny niż pozostałe. Ważne jest także, by na kilka dni przed zawodami zwiększyć ilość węglowodanów w diecie. Ma to na celu zapewnić organizmowi odpowiednią ilość soli mineralnych i witamin (gromadzenie energii).

Napoje takie jak kawa i herbata mogą powodować odwodnienie. Najlepiej nie spożywać ich tuż przed i zaraz po wysiłku fizycznym. Najważniejszym składnikiem napoju jest cukier, a właściwie jego koncentracja, czyli ilość cukru w litrze płynu. Podczas wysiłku mięśnie stopniowo „wychwytują” glukozę z krwi, co powoduje obniżenie jej stężenia, dlatego tak ważne jest, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. Wraz z wydzielaniem potu wrasta w organizmie stężenie soli, wobec tego najlepiej, aby napoje spożywane przez sportowców nie zawierały jej wcale. Jakiś czas temu modne stały się izotoniki. Co prawda dostarczają one energii oraz uzupełniają niedobór soli mineralnych, lecz zawartość cukru jest w nich z reguły za wysoka. Najgorsze jest jednak spożywanie napojów węglowodanowych np. Coca Cola. Nie dość, że może powodować wzdęcia to na dodatek zawartość cukru w nich zawarta niemal zawsze przekracza dopuszczalne normy. Co zatem należy pić? Najlepiej rozcieńczony „napój dla sportowców” lub lekko posłodzoną wodę niegazowaną. Optymalna dawka podczas wysiłku to 100-300 mililitrów napoju o 2-3% koncentracji cukru co 10-15 minut. Podczas długiego wysiłku należy wypijać małe ilości płynu, ale dość często.

Powyższy tekst nie dotyczy tylko i wyłącznie sportowców. Osoby, które chcą żyć zdrowo powinny przynajmniej postarać się zrezygnować z niektórych niepełnowartościowych pokarmów zawierających nadmiar cukrów, soli czy tłuszczu.

The following two tabs change content below.

Ostatnie wpisy Patryk Gęsicki (zobacz wszystkie)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>